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Comment vaincre l’anxiété, le trac, et mieux jouer en public ?

Aujourd’hui je vais aborder un sujet grave.
Un sujet qui nous concerne tous mais qui est trop souvent passé sous silence.

Le TRAC.

Alias l’ANXIÉTÉ du musicien face à la performance en public.

Cela vous est-il déjà arrivé de perdre vos moyens à l’idée que dans 2 minutes c’est à vous de jouer devant le public ?

De sentir votre cœur s’emballer, vos mains devenir moites, votre estomac qui remonte jusque dans votre gorge ?
Et puis cette petite voix anxieuse dans votre tête qui répète en boucle “Et si je me plante devant tous ces gens ? Oh non…” ou  encore “je suis nul, je suis nul, ça va mal se passer”

Vous avez déjà vécu cela ?

Moi oui.

Et quand j’ai cherché des antidotes à ce stress sur internet, j’ai été choqué !
Rien, à part des exercices de respiration…

Mais comment la respiration pourrait suffire face à tant de symptômes ?

Sérieusement…

Ok, respirer peut aider.
Pour certains aspects de l’anxiété, et si elle n’est pas trop forte.

Mais vous l’avez compris.
Je ne vais pas vous parler une fois de plus de “super techniques” de respiration anti-trac.

En revanche, vous allez découvrir ce qu’est réellement l’anxiété du musicien face à la performance.
Vous allez comprendre pourquoi et comment ce démon qu’est le trac vous fragilise.
Et comment l’empêcher de vous rendre plus mauvais quand il y a du public…

Ça vous dit ?

Pourquoi vous devez comprendre votre anxiété

​Depuis 3 ans je forme des étudiants en première année de médecine ​au neurosciences de l'apprentissage et à la préparation mentale. ​​​

Récemment je parlais avec l'un d'eux du concours du premier semestre.

​Pour les étudiants ce premier concours est plus terrible à vivre moralement que ​le second. ​
Pourtant,​ le second semestre est bien plus consistant que le premier​ en terme d'apprentissage.
Qui lui est déjà très violent niveau quantité ​de cours à apprendre.

​Pour vous donner une idée, même un ogre affamé d'apprentissage a​urait du mal à finir son assiette​ du premier semestre tellement son estomac ​serait ​à deux doigts d'exploser. 

​Qui veut la paix prépare la guerre

​​Mais alors pourquoi le concours du premier semestre est plus violent psychologiquement pour les étudiants ?

Simplement parce qu'ils ne savent pas à quoi s'attendre.

Ils ne connaissent ni la salle, ni l'ambiance​, ni le discours du doyen qui leur conseille de "respirer" pour se déstresser, ni la longue attente devant les salles de concours, rythmée par les contractions d'un estomac trop noué...

​Les étudiants ne savent pas à quelle sauce ils vont être mangés !
Et ça, pour l'esprit, ​c'est terrible.

Ne pas savoir ce qui va se passer, c'est donner carte blanche à un inconscient qui joue les Woody Allen reconverti dans le film d'horreur.

Et vas-y que dans ma tête je ​fantasme plein d'images angoissantes de doute, de panique, d'échec !​
Vas-y qu'une superbe voix off me pousse quasiment au suicide tellement son discours est inquiétant et déprimant.

​Pour un musicien qui ne se connaît pas​, c'est la même chose.
Si vous ne savez pas​ comment votre anxiété se manifeste​ en public, vous laissez la boîte de Pandore entre-ouverte.

Car moins on en sait et plus on fantasme.
Et avec le stress, vos scénarios sont très loin de ceux d'un Disney...

Je me trompe ?

​Un homme avertit en vaut deux

Empêchez l'anxiété de vous prendre par surprise

En revanche, si vous connaissez "votre ennemi", vous commencez à mettre des chances de votre côté.

​Comment de toutes petites factions de soldats malmènent des armées entières pendant ​une guerre ?
Comment de grands chefs de guerre ont vaincu des armées ennemies pourtant 3 fois plus nombreuses ?

Grâce à l'effet de surprise​ !

L'effet de surprise tétanise, paralyse et fragilise celui qui en est la victime.
Qu'il soit soldat dans l'armée Prussienne où musicien.

"Comprendre le fonctionnement de l'anxiété vous évite d​'être pris au dépourvu​."


Vous éliminez ainsi un​ éventuel problème de plus.
​Vous évitez la panique générée par l'apparition ​s​urprise de symptômes d'angoisse inconnus au bataillon.

​Se fabriquer une boîte à outils d'antidote​s ciblés contre les effets du trac

​Comprendre l'anxiété ​présente un autre avantage colossal.

​Connaître votre ennemi vous permet de définir des antidotes appropriés et de les préparer en amont, ​sans public.

​Ben oui !

Personne n'apprend la conduite automobile en tentant de s'insérer sur l'autoroute avec une formule 1 ?
C'est pareil pour le stress que vous ressentez en public​ !

​Car enchainer les scènes​, les auditions,​ suffit rarement à guérir du trac​.
​Nombreux sont les musiciens ​qui ont toujours ​autant l'estomac noué par le stress de la scène​ que la première​ fois qu'ils ont joué devant des gens...

​Les 3 facettes de l'anxiété

​L'anxiété du musicien, le ​trac, le stress de la scène ou la peur du public n'est pas une seule et unique chose.

​Voici comment le Larousse définit l'anxiété :

Trouble émotionnel se traduisant par un sentiment indéfinissable d'insécurité.

​L'anxiété, le trac, ​l'appréhension du public est donc un mélange de phénomène​s.
C'est un pot pourri d'handicapes variés qui ​créer une synergie catastrophique.

Voyons quelles sont les 3 facettes de l'anxiété​.

L'anxiété ​somatique

​L'anxiété somatique est la réponse physique de votre corps au trac.

​Vous savez, ​quand vous avez l'impression que votre cœur va ​bondir hors de votre poitrine tellement le stress accélère votre rythme cardiaque.

​Quand votre pression sanguine augmente à vue d’œil; q​uand vos membres ​se durcissent comme ceux d'une statut et que vos mains deviennent froides et humides.

Ou encore quand votre gorge se serre au point de vous faire mal et que vous commencez à trembler comme un vieillard qui n'a pas pris ses médicaments depuis deux jours.​​

L'anxiété cognitive

​​L'anxiété cognitive est la réponse ​mentale de votre corps au trac.

​Elle se manifeste ​par exemple quand des pensées de doute ​assaillent votre esprit quand vous voyez le public​.

Quand ​la petite voix dans votre tête devient extrêmement critique​.

Ou ​quand vous avez des blancs, que votre esprit divague et se disperse au point qu'il devient impossible pour vous de vous concentrer.

L'anxiété affective

​L'anxiété effective est votre réponse émotionnelle au​ trac.

​Elle aussi vous la connaissez ​bien !
​Elle se manifeste quand vous êtes envahis de peur, de panique, d'appréhension, etc.

​2 familles d'anxiété

​Voyons à présent une notion de plus, simple mais essentielle.

Il existe deux familles d'anxiété : "l'anxiété trait" et "l'anxiété état".

Le psychologue clinicien Donald Spielberger (Phd) ​a mis au point des ​​tests pour évaluer ​à quel point ses 2 sortes d'anxiétés nous affectent.

"L'anxiété état" de Spielberger

"L'anxiété état" ​correspond aux sentiments d'appréhension, de tension, de nervosité et d'inquiétude que ​vous ressentez au moment du ​challenge ou de la compétition.

​C'est ce qu'on appelle "le trac" ou l'anxiété du musicien face à la performance.

Comme pour la couleur de nos yeux et la taille que l'on fera à l'âge adulte, nous ne sommes pas tous égo face au stress que provoque le public.

​Peut-être qu'à l'idée de jouer devant quelques personnes vous vous liquéfiez.
Ou peut-être que vous êtes juste un peu trop tendu pour​ jouer aussi bien que vous ne le souhaiteriez.

Êtes-vous plus traqueur/traqueuse que la moyenne ?

​Prenez 1 minute pour découvrir si votre niveau d'anxiété-état ​de Spielberger ​est plus élevé que la norme grâce à ce quiz gratuit !

"L'anxiété-trait" de Spielberger

"​L'anxiété trait" fait référence à votre anxiété en général, votre stress au quotidien.

​Êtes-vous quelqu'un de serein dans la vie, du genre "Keep cool Raoul !"​ ?
​Un​e sorte de moine bouddhiste qui garderait son calme dans un immeuble en train de s'effondrer ?

Ou êtes-vous plutôt du genre tendu à l'idée qu'un quelconque imprévu puisse se produire dans les 3 prochaines années ?

​Vous l'avez compris, votre tendance à vous angoisser, à être préoccupé et inquiet dans la vie, définit votre anxiété trait.

"De l'anxiété trait" à "l'anxiété état"

​Bien-sûr, il y a souvent un lien entre ces 2 anxiétés​.

Si vous​ avez un tempérament anxieux, il y a des chances pour que l​e fait de devoir ​jouer en public vous panique.

Mais ce n'est pas toujours le cas.

​Certains musiciens qui sont des grands stressés de la vie arrivent à donner le meilleur d'eux-mêmes en public. La pression du challenge​ ne les déstabilise par autant que ça.  

À​ contrario, je connais des musiciens du genre zen et relax qui perdent littéralement tous leurs moyens sur scène.

Cependant, ​le public à tendance à amplifier vos tendances naturelles.
Et un musicien ​au tempérament téméraire fera souvent preuve de plus d'audace sur scène qu'un musicien à la personnalité timide.

​Conseil pour les plus ​stressés

​Stress et zone de confort

​Si vous êtes du type timide et inquiet, rassurez-vous !

Une stratégie existe pour vous aider à mieux gérer en public.

​Il faut élargir votre zone de confort !  

​Votre zone de confort est la zone dans laquelle vous êtes serein et détendu.
La zone dans laquelle vous vous sentez capable de réussir ce que vous avez à faire.

Quand vous vous brossez les dents​ vous n'​avez pas la boule au ventre !
Vous êtes dans votre zone de confort. Tout est facile.

​Mais si je vous demande de jouer devant 20 personnes un morceau que vous maîtrisez peu ?
​Là je parie que​ la panique pourrait vous envahir... 😉

​Mais comment élargir votre zone de confort ?

​Pour faire grandir votre zone de confort, c'est simple.

Vous devez en sortir le plus souvent possible. C'est la meilleure manière de l'élargir.

Alors, lancez-vous des défis !
Traversez les frontières de votre zone de confort et éloignez vous en un peu.
Puis de plus en plus...

Votre système nerveux va s'habituer et cette zone ​où vous êtes serein va grandir !

Si vous devenez un peu plus intrépides au quotidien, cela se ressentira dans vos prestations en public.
Vous​ deviendrez plus confiant. Mais attention !

Allez-y pro-gre-ssi-ve-ment !

Si vous avez une phobie atroce des serpents, n'allez pas vous mettre un boa autour du cou pour en guérir.
Beaucoup trop violent comme expérience...

Avancez par petits pas !

​En sortant de votre zone de confort, vous devez vous sentir un peu mal à l'aise...
Pas à l'article de la mort !

Si vos émotions sont ​trop violentes, c'est que vous ​allez trop loin​. Cela ​risque plus de vous traumatiser que de vous guérir.

Alors soyez mesuré ok ?

​Alors que faire pour ​ne pas perdre vos moyens en public ?

Pour produire un son doux et rond à la guitare, il n' a pas 36 solutions.
​Je dois m'exercer à pincer les cordes avec la pulpe de l'index, ​en ayant le doigt détendu et en attaquant la corde de biais.

​Il faut que je connaisse la recette précise d'un son doux et que je m'entraîne à la réussir sur commande.

Pour gérer le stress qui vous assaille quand vous êtes sous pression, c'est pareil.

​Vous devez le connaître intimement.
Sachez précisément comment il se manifeste au niveau physique, mental et émotionnel.

​C'est crucial !

Étudiez votre trac.
​Au moins au​tant que vous​ vous exercez à jouer du piano ou de la guitare​.
 
​Faites cela et le public ne​ vous transformera plus en ​gamin apeuré qui a peur de se faire gronder.
Je vous en donne ma parole.

Gérer les ​manifestations physiques de l'anxiété

​Alors, quelle est la recette de votre anxiété physique ?

Quels muscles ou articulations se rigidifient ​quand vous êtes stressés par le public ?
Vos paumes deviennent-elles glissantes ? Votre respiration s'accélère-t-elle ? Vos doigts ne semblent former qu'un espèce de paquet engourdi ?

Entraînez-vous à détendre les zones clés qui se contractent à cause de l'anxiété. Offrez-vous de véritables petites séances quotidiennes de relaxation ciblée. 

Repérez les passages d'un morceau qui restent carrés malgré le stress et ceux qui se dilapident littéralement. Solidifier les doigtés les plus fragiles.

​Exercez-vous à jouer avec les mains froides
​, sans échauffement !

Gérer les ​manifestations mentales de l'anxiété

​Et votre anxiété mentale, comment se traduit-elle ?

​C'est comme si le temps s'accélérait ? Vous avez tendance à jouer faux ? A envisager des scénarios catastrophes ?

Pour limiter la casse, vous devez peut-être apprendre à ​intensifier votre concentration et à calmer votre esprit​. Et/ou apprendre à vous parler ​gentiment dans votre tête et à vous faire des images mentales positives.

Travailler sur votre confiance en vous s'avère peut-être aussi indispensable​ pour être plus "s​table" sur scène.

Rappelez-vous qu'une chaîne n'est jamais plus solide que son maillon le plus faible !
​Alors, ​solidifiez vos maillons les plus faibles ! 

Entrainez-vous à jouer des morceaux complexes avec la télé à fond dans la pièce. Ou avec des boules Quies ! Faites quelques séances de thérapie brève !

​Pratiquez la méditation pour aiguisez votre concentration !
 
​Trouvez et utilisez les​ antidotes qui vous rendront plus résistant au stress en public...

Gérer les manifestations émotionnelles de l'anxiété

"​Essaie de ne pas être stressé !"

​Bah voyons ! La super fausse bonne-idée du siècle !

Surtout, ne chercher pas à éviter les émotions intenses que la performance​ en public provoque en vous.
C'est vain et inutile.
​La vie s'arrangera toujours pour vous déstabiliser...

Un jour ou l'autre, vous serez face à des torrents d'émotions incontrôlés.
Et si cela se produit un jour J, vous n'aurez que vos yeux pour pleurer...

​Il est plus sage d'apprendre à embrasser les ​montagnes russes que l'adrénaline​ et le trac provoque en vous !

Entraînez-vous à composer avec les volcans d'hormones qui vous habitent, à surfer dessus...
Jetez vous à l'eau la peur au ventre comme si vous sautiez en parachute !

Petit à petit, l'anxiété vous effraiera moins.

​Une stratégie anti-trac en 3 parties

​Exceller en public demande un entraînement spécial

​​Vous l'avez compris ! 
​Ne pas perdre ses moyens en public ​n'est pas chose aisée.

​Bien jouer
de la guitare, du piano, de la musique devant les gens est comme une discipline à part entière.
C'est comme apprendre à jouer un nouvel instrument.

Cela demande un entraînement exclusif !
Négliger cet entraînement est une erreur fatale.

​ 3 étapes pour mieux jouer en public

Voici un récapitulatif des 3 étapes pour mieux jouer en public :

  1. Vous devez analysez votre trac point par point comme un contrôleur fiscal qui flaire une grosse entourloupe.
  2. Ensuite vous devez créer votre programme de gestion du stress sur mesure pour travailler sur chaque manifestation de votre anxiété.
  3. Enfin, vous devez vous entraîner à jouer en étant proche des conditions du concert le plus souvent possible.
    Ok ! Mais comment faire cela ?

Une botte secrète pour simuler les conditions de stress en live

​La dernière étape semble ​compliquée à mettre en pratique n'est-ce pas ?

​Rassurez-vous, je vais vous partager une astuce géniale. 😉

Le SPORT !

Allez courir 3 minutes ou faites une trentaine de squats puis prenez votre instrument et commencez à interpréter le morceau que vous travaillez actuellement.

Comment sort-il quand vous avez le cœur à 180 bpm et que vous transpirez ?
Comment la première note a-t-elle sonné ? Était-elle ronde, sèche, précipitée ?
Et les passages "fragiles", ils sont bien passés ?

Cela change ​de quand vous jouer ce morceau en étant calme et en sécurité, n'est-ce pas ?

PARFAIT !
Vous êtes sur la bonne voie !
 
​Quand vous réussirez à bien jouer dans ces conditions, de la première à la dernière note, vous serez prêt pour le live !​

Conclusion

​C'est rageant d'avoir les membres raides comme des baguettes de bois à cause du trac.  Hein ?
De ​massacrer des morceaux que vous ​maîtrisez, dès qu'il y a deux personnes de plus que vous dans une pièce.​

Mais ​à présent vous comprenez le pourquoi du comment !
​Votre regard sur le stress à changer, je me trompe ?
Je suis sûr que vous êtes excité à l'idée de "chasser" les symptômes de votre anxiété.

​Imaginez-vous jouer votre morceau préféré en public en donnant le meilleur de vous-même​.
​Cela ​serait génial n'est-ce pas ? 

​Peut-être qu'aujourd'hui ​vous vous dites "c'est impossible !".
Pourtant c​​ela ne l'est pas.
​Mais bien-sûr cela demande ​un investissement sérieux !

Il ne suffit pas de le savoir pour que cela vous aide.
De la même manière qu'il ne suffit pas de savoir qu​'en arrosant des graines que l'on a plantées elles poussent. Vous devez quand même les planter et les arroser.

​Alors allez-y !

Mettez-vous "en danger".

​Forcer cette anxiété, tapit dans l'ombre comme une panthère attendant que sa proie s'approche, à pointer le bout de son nez.

Identifiez les manifestations du trac, confrontez-les une par une !

​Apprenez à relaxer cette épaule qui se raidi​t, à rester concentré en situation extrême, à vous​ visualisez des images mentales de ​triomphe ​malgré le stress.

​Exercez-vous à c​hevaucher votre stress jusqu'à en devenir plus fort !

​Agissez ainsi et le hasard n'aura plus aucune chance de vous faire perdre vos moyens !

Il est temps de jouer en public aussi bien que quand vous êtes seul, non ?
Alors par quoi allez-vous commencez ?

Avec confiance et motivation 😉

Roman Buchta​

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Roman Buchta

Formateur et coach de métier, j'enseigne les neurosciences de l'apprentissage, la gestion du stress et la préparation mentale dans diverses écoles supérieures. J'ai crée le blog Ouimusique pour mettre en lien mon métier et ma passion pour la la musique ! Ici je teste des outils et des astuces pour améliorer la qualité de nos séances de travail musical et notre capacité à exceller en public. ;)

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