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femme que la petite voix encourage

L’impact puissant de la petite voix dans votre tête

C’est dur à avouer.

Mais pendant longtemps, la petite voix dans ma tête a été mon pire ennemi.
J’aurais pu la baptiser « radio-critique »…

Dès que je ratais une note, un passage, elle déversait sur moi ses slogans favoris :
« Roman, t’es nul »
« Roman, t’en fais pas assez »
« Pu…. Tu t’es encore planté »

« C’est sûr que tu n’y arriveras jamais »

Vous connaissez ?

Alors vous savez que ces remontrances sont toujours accompagnées
de sensations
pas franchement agréables.

Estomac qui remonte.
Plexus qui se serre.
Corps tendu, sourcils froncés.
Le tout arrosé d’une magnifique colère bien sulfureuse prête à s’autoalimenter.
Pff…

Autant dire, que dès que ces pensées stressantes se balladent dans votre tête, votre niveau sanguin de Cortisol (hormone du stress) peut crever le plafond.

Et le pire, c’est ce que cette voix à la fâcheuse tendance de tourner en boucle.
Un peu comme lorsque vous rejouez sans fin une scène de conflit que vous avez vécu récemment..
Vous savez, quand vous réinventez sans cesse ce que vous auriez dû dire et faire ?Comment se concentrer dans ces conditions ?

Quand vous savez cela, c’est compliqué de minimiser la puissance de la petite voix dans votre tête, non ? Oui, comment douter qu’elle ait une influence titanesque sur vos chances de vous épanouir en musique ?

Mais heureusement, elle n’a pas que des mauvais côtés.

Et oui !
La petite voix dans votre tête peut terrasser vos chances de progrès, ruiner votre confiance sur scène.
Mais elle peut aussi vous permettre de garder le cap !
De tenir bon au cœur de la tempête !
Quand la mer houleuse et le vent se déchainent…

C’est précisément ce que de nombreux scientifiques ont tenté d’analyser ces 20 dernières années .

Grâce leurs recherches sur qu’ils ce appellent le « dialogue interne » vous allez découvrir :

  • Y-a-t’il a réellement un avantage à utiliser la petite voix dans votre tête pour être plus efficace et plus confiant ?
  • Les 2 familles de petite voix dans votre tête
  • Comment utiliser au mieux la petite voix dans votre tête
  • Un exercice pour transformer la petite voix en alliée

Cela vous intéresse ?

Super ! 
Alors, allons-y.

Une vidéo sur la petite voix dans votre tête qui reprend des éléments de cet article

Si vous préférez le format vidéo, appuyez sur “play” ;).
Si vous préférez lire, un article vous attends !

Pour télécharger la fiche exercice dont je parle dans la vidéo, cliquez ici !

Un dialogue interne, plusieurs définitions

Pour certains chercheurs(*), le dialogue interne est défini comme :

« la capacité d’un athlète à se donner des autos instructions afin de réguler les pensées et les émotions et les comportements et ainsi améliorer la performance sportive ».

D’autres(**) le définissent comme :

« 
un phénomène survenant à chaque fois qu’une personne pense à quelque chose » .

D’autres(***) encore le définissent comme :
« un dialogue à travers lequel les individus interprètent leurs émotions et leurs perceptions, régulent et modifient leurs évaluations ainsi que leurs convictions et se donnent des instructions et des encouragements ».

Grosso modo, la petite voix peut servir à :

  • Vous donner des instructions
  • Réguler vos émotions
  • Vous encourager

Mais arrêtons-nous un instant !
Les chercheurs parlent ici de dialogue interne.

L’expression dialogue interne  évoque le fait que souvent vous vous parlez à vous-même.
Et qu’il vous arrive même, de vous surprendre en train de vous parler à vous-même ! ;D

Pourtant, parfois  il n’y a qu’une voix dans votre tête  !

Non ?
Dans ce cas, il s’agit bien plus d’un monologue que d’un dialogue.

Comme à cet instant précis où vous vous dites

 Ah ouiiii ! C’est vrai ça ! Je n’y avais pas pensé…

À votre avis, qu’est-ce qui a le plus d’impact ? Le monologue intérieur ou le dialogue intérieur ? D’ailleurs, est-ce que c’est la même chose pour tout le monde ?

Dans un prochain article, je vous donnerais des pistes pour vous aider à trouver votre réponse personnelle à cette question.

En attendant, découvrons les différentes utilisations possibles du dialogue interne que les scientifiques ont répertoriées.

Comment la petite voix peut booster vos performances

la petite voix image fille qui se motive dans sa tête

Du sport à la musique

Comme vous, les scientifiques veulent comprendre ce qui se passe
dans notre cerveau. 

Cependant, pour mesurer l’impact de la petite voix, les chercheurs ont
besoin de deux choses :

1) Des situations de défis qui représentent de vrais challenges
C’est quand chaque milliseconde compte que l’on peut observer l’impact
de phénomènes aussi subtils

2) Des situations où les performances sont mesurées.
Et oui ! Sans mesures précises, pas d’études scientifiques possibles.

C’est pour cette raison que la plupart des travaux menés sur l’impact de la petite voix  ont été effectués dans l’univers du sport de haut niveau.

Et c’est génial !

Parce que les sportifs de haut niveau ont énormément de points communs avec les musiciens.

  • Ils s’entraînent beaucoup pour réussir une performance le jour J
  • Cette performance nécessite toute leur concentration, tout leur savoir-faire
  • Rien n’est gagné d’avance
  • Ils doivent être bien outillé psychologiquement pour réussir à donner leur maximum
  • Ils gagnent beaucoup d’argent.

Ah non !
Ça c’est que les sportifs ! ;D

C’est peut-être pour ça que les études sont plus souvent menées
sur des sportifs et pas sur des musiciens !

Une étude sur comment la petite voix améliore les performances

Nous voilà dans le cœur du sujet.

En 2008, des chercheurs(****) ont évalué l’impact du discours interne sur les performances sportives.

Dans cette étude, 46 tennismen ont été divisés en 2 groupes.
Chaque groupe a participé à 5 sessions d’entraînement.

Le 1er groupe, appelé groupe contrôle, s’est entraîné sans recevoir de consignes précises sur l’utilisation de leur « petite voix ».

Le 2e groupe, appelé groupe dialogue interne a reçu lui des consignes différentes.

  1. Les chercheurs leur ont d’abord expliqué
    comment leur dialogue interne peut être utilisé pour les encourager et les motiver
  2. Ensuite mes chercheurs leur ont parlé de comment la petite voix dans leur tête pouvait les aider à mieux effectuer des gestes techniques
  3. Enfin,  les tennismen ont assisté à une démonstration de l’utilisation de la petite voix.

Dans celle dernière partie, un chercheur mimait les exercices que les tennismen allaient devoir faire tout en énonçant à haute voix des  mots-clés que les sportifs allaient devoir ensuite utiliser dans leur tête.

Pour la partie motivationnelle, ces mots-clés sont « Vas-y », « Je peux », « Tu l’as !» « Je suis fort »
Pour la partie technique, les mots-clés sont « profonds » (pour viser le fond du court), « tiens-toi prêt », « balle ».

Les performances des deux groupes ont été mesurées lors de la session d’entraînement initial et lors de la dernière session d’entraînement.

Par ailleurs, à chaque fin de session,  chaque joueur effectuait un bilan de sa session et de comment il avait utilisé ou non la petite voix dans sa tête.

La petite voix dans la tête améliore les performances

Comme vous vous en doutez, la petite voix a un impact fou sur les performances des sportifs. En effet, les performances du  groupe dialogue interne sont plus élevées de presque 10 points !

Voici 2 graphiques qui vous présentent en détail les résultats de cette étude :

Impact de la petite voix sur les performances des sportifs

L'impact de la petite voix dans la tete sur les performances

Impact de la petite voix sur le Sentiment d’Efficacité Personnel (SEP) des sportifs

L'impact de la petite voix dans la tete sur le Sentiment d Efficacité Personnel

Le Sentiment d’Efficacité Personnel (SEP) correspond au niveau de confiance que les sportifs avaient en leur capacité à réussir.

Mini-exercice pour comprendre le Sentiment d’Efficacité Personnel (SEP)

Pour vous aider à mieux appréhender le concept du Sentiment d’Efficacité Personnel (SEP), vous pouvez faire ce mini-exercice en 2 étapes:

  1. Pensez un morceau que vous savez que vous pouvez facilement jouer.
    Maintenant, imaginez que vous devez également le jouer dans 3 jours.
    Remarquez comment vous sentez à l’idée devoir jouer ce morceau dans 3 jours.
  2. À présent, pensez à présent un morceau qui est très difficile pour vous.
    Imaginez également que vous devez également le jouer dans 3 jours.
    Comment vous sentez-vous dans votre corps ? Quelle sensation ? Quel niveau de confiance ?

C’est très différent de ce que vous ressentiez pour le morceau facile, n’est-ce pas ?

Voilà !

Vous avez expérimenté physiquement votre Sentiment d’Efficacité Personnel (SEP) pour un morceau facile et pour un morceau difficile.

Vous comprenez ?

Pour en savoir plus sur le SEP, cliquez ici pour découvrir un article détaillé que j’ai écris sur mon autre blog.

Comment la petite voix dans la tête améliore les performances ?

Le groupe qui a bien utilisé sa petite voix a vu sa confiance en ses capacités à réussir s’élever (SEP).
C’est un point clé selon les chercheurs.

Car cela explique, au moins en partie, pourquoi le groupe de sportifs qui a utilisé intelligemment sa petite voix a vu ses performances explosées.

En effet, de nombreuses études scientifiques(*****) ont déjà prouvé que plus votre confiance en votre capacité à réussir (SEP) est élevée et meilleures seront vos performances. (Moritz et al., 2000).

Les 2 familles de petites voix dans votre tête

Comme l’expliquent les chercheurs en psychologie de la performance, le discours interne vous aider de différentes manières.

Les recherches sur les sportifs de haut niveau ont mis en évidence deux  familles de discours interne.

Le discours interne automatique​

La première famille de discours interne s’appelle le discours automatique.
Celui-ci vous le connaissez très bien.

C’est votre petite voix réflexe.
Celle qui anticipe ce qui va arriver, commente et réagit à ce qui se passe en direct.

C’est un petit peu votre Thierry Roland mental.

« Attention, c’est le passage difficile »
« M@#!% cette foutue note a couiné»

Ou dans un registre plus positif :

«Yes, c’est passé ! »
«Ouai, t’es le meilleur, t’es la meilleure»
« Wouaw comme elle joue bien ! »

Vous situez ?

Super !

Et vous le savez.
Ce discours automatique, comme les psychologues l’appellent, est tellement familier, que parfois vous ne remarquez même plus sa présence.

C’est un peu comme si les mots étaient chuchotés discrètement à l’arrière de votre tête.

Mais même lorsque vous ne le remarquez pas, ce discours automatique agit sur la précision de vos doigts, la souplesse de vos articulations, la rapidité de vos gestes, etc.

Pour faire simple, il agit sur TOUT !

Mais avant d’en dire plus sur ce sujet, découvrons tout de suite la deuxième famille de petite voix dans votre tête.

Le discours interne délibéré​

Voici la 2ème forme de discours que les sportifs de haut niveau utilisent pour booster leurs performances.

Pour vous donner une idée de son rôle, les scientifiques la qualifient de
« stratégie psychologique utilisée pour optimiser sa propre performance ou améliorer son propre bien-être »

Intéressant, n’est-ce pas ?

D’après les chercheurs, cette deuxième famille de petite voix n’a rien d’un réflexe. Elle est créée volontairement et consciemment par les athlètes de haut niveau.

Les scientifiques expliquent qu’elle est à la fois utile pour :

  1. stabiliser et améliorer votre concentration avec des phrases du type
    « Reste focus »

  2. Maintenir et gonfler votre motivation
    « Tu peux y arriver, vas-y, tiens bon, etc. »

    D’ailleurs, le discours interne délibéré a également une autre
    utilisation. Et vous la connaissez !

La réinterprétation du discours interne automatique

Et oui !
Ces deux familles de petite voix dans la tête peuvent interagir l’une avec l’autre.

Heureusement d’ailleurs.
Car, chez beaucoup de musiciens la petite voix automatique
ne balance pas que des compliments au cœur de leur arène mentale.

La faute à une éducation trop sévère, à des professeurs encourageants
aussi pédagogues qu’un gardien de prison.
Ou à des collègues musiciens qui pensent que s’ils piétinent votre
amour propre, vous deviendrez meilleurs.

Bref.

Quand votre discours interne automatique
dit : « Ah, t’es vraiment nul »

Vous pouvez consciemment recadrer avec votre discours interne délibéré et dire
« Non, je suis pas nul, je suis juste très fatigué et j’arrive juste pas à me concentrer ! »

Ici, vous stoppez la dévalorisation !
Et c’est mieux comme ça, non ?

D’autres types de réinterprétation sont possibles :

« Ah, j’y arrive pas »

Peut devenir :
« Baisse les épaules, tu sais que cela va t’aider à mieux réussir ce trait »

Cette fois, le recadrage a réorienté l’esprit en lui rappelant une consigne précise. Un « mode d’emploi » du geste à réussir.

En réalité les sportifs de haut niveau utilisent encore d’autres manières de discours interne délibérées pour améliorer la performance.
Vous découvrir tout cela en détail dans le prochain article.

Les limites de la réinterprétation de la petite voix automatique

Répéter l’inverse peut ne pas suffir

Bien sûr, l’efficacité des réinterprétations peut dépendre d’à quel point vous croyez les phrases négatives que vous dites.

C’est d’autant plus vrai lorsque vous recadrez des phrases de jugement négatives envers vous-même.

Si toute votre vie vous avez cru que «vous n’êtes pas à la hauteur»
vous répéter frénétiquement devant la glace, mais « Mais si, je suis à la hauteur » ne suffira probablement pas à vous aider.

D’ailleurs, vous sentirez dans tout votre corps que ne croyez pas à votre réinterprétation positive. Et une autre petite voix automatique risque de jaillir et de vous souffler « oui oui c’est ça ! et la marmotte elle met le chocolat dans le papier d’alu ».

Dans ce cas-là, il y a blessures émotionnelles.

Et contrairement à ce que 90 % des gens croient, on ne guérit pas une blessure émotionnelle avec un raisonnement.

Vous n’aurez plus aucun problème…

Ici, il faut guérir.
Comment ?

Simplement en utilisant des outils de thérapie brève efficace qui donnent des résultats concrets, mesurables et durables.

Réinterpréter peut diminuer votre capacité de concentration

C’est du moins l’hypothèse de certains chercheurs en psychologie.

Cependant, actuellement les scientifiques n’ont pas beaucoup de données sur ce sujet.

Néanmoins, ce n’est pas très dur d’imaginer que si dans votre tête deux protagonistes se battent pour savoir si oui ou non vous êtes nuls, cela puisse vous empêcher de vous concentrer.

D’autre part, le discours interne délibéré est une action consciente.
C’est une intervention volontaire qui mobilise votre concentration.
Vous le savez, on ne peut pas être au four et au moulin.

Lorsque vous réinterprétez ce que vous voulez dans votre tête, vous n’êtes pas en train de faire autre chose…

Vu sous cet angle, vous comprenez que réinterpréter constamment
c’est presque comme téléphoner au volant. Vous êtes là et en même temps vous n’êtes pas trop là !

En revanche une ou deux petites réinterprétations ponctuelles peuvent remettre votre esprit sur les bons rails et sont trop vous déconcentrer.

Surtout si vous avez préparé ces petites phrases de réinterprétation à l’avance. Car dans ce cas vous n’avez qu’à les « balancer » !

Pas besoin de prendre du temps pour réfléchir à :

  • Quoi dire?
  • Comment?
  • Quand,
  • Etc.

    D’ailleurs, je vous propose tout de suite de faire un exercice pour utiliser la réinterprétation de la meilleure des façons.

    C’est OK pour vous ?

Comment transformer la petite voix dans votre tête en allié ?

Voici un exercice simple à faire sur quelques jours voir une semaine.

Pour commencer à mieux gérer votre espace mental, il est important de :

  • Faire un état des lieux
  • Créer des antidotes
  • Mémoriser les antidotes
  • Automatiser leur utilisation

De cette manière, ça ne consommera pas d’attention de réinterpréter les phrases négatives qui vous handicapent…

Voici donc l’exercice en question.

Pour télécharger gratuitement celui-ci et le tableau de suivi qui va avec, cliquez ici !

exo la petite voix dans votre tête

Conclusion sur la petite voix dans votre tête

A présent, vous en savez beaucoup plus sur le dialogue interne.

Bien utiliser cette petite voix dans votre tête est crucial !

Vous en avez sans doute eu l’intuition.
Mais des résultats concrets d’études scientifiques sont les bienvenus, n’est-ce pas ?

En tant que musicien, musicienne, vous faites face aux mêmes défis que les sportifs.

Pour les réussir, la petite voix peut vous aider de 2 façons :

  • Elle peut vous motiver vous encourager et par conséquent augmenter votre confiance en votre capacité à bien jouer
  • Elle peut également vous servir à vous donner des consignes, pour faciliter l’exécution d’un geste par exemple

D’ailleurs, dites moi :

=> La petite voix dans votre tête est-elle plutôt votre pire ennemi comme elle l’était pour moi ?
Acariâtre, comme ces professeurs qui vous ont fait suer à l’école…

=> Ou est-ce que votre dialogue interne est plus utile ?
Du genre à vous motiver, vous encourager ?
Vous dire quoi faire, quand  faire et comment le faire au mieux ?

Sachez qu’il y a encore beaucoup à apprendre à ce sujet.

Dans le prochain article, vous découvrirez les 5 différentes façons
d’utiliser votre petite voix pour augmenter votre capacité à
donner le meilleur de vous !

Je vous présenterai également le très gros piège qu’il faut éviter
lorsque vous utilisez votre petite voix.
Un piège dans lequel beaucoup, beaucoup de musiciens tombent…

Bien-sûr, si vous avez des questions, j’y répondrai avec plaisir. 😉
Écrivez-les dans les commentaires.

Et si vous souhaitez en savoir plus sur comment apprendre efficacement, je vous propose de découvrir cet article.
Vous y découvrez comment votre smartphone gâche votre travail musical.

Car contrairement à ce que tout le monde pense, mettre votre téléphone en mode avion ne suffit pas…

Avec confiance et motivation 😉

Roman Buchta

Bibliographie :

* Hackfort & Schwenkniezger, 1993 ; Hardy, 2006 ; 7 Theodorakis, Weinberg, Natsis, Douma, & Kazakas, 2000 ; Zinsser et al., 2010

** Zinsser et al., 2010

*** Hackfort et Schwenkniezger,1993

**** Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Goltsios et Theodorakis, 2008

Crédits photo : Image by Dan Saelinger

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