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Category Archives for Gérer le stress en public

Boostez votre confiance avant la scène en 2 minutes chono

Imaginez l​e scénario suivant.

Dans 10 minutes c’est à vous de monter sur scène.
Vous êtes complètement chamboulé.

​Vous êtes excité, et en même temps terrifié.

​Cela fait trois mois que vous travaillez ce programme​ pour piano ou guitare.
Aujourd’hui c’est le grand jour.
Et votre ​estomac fait des siennes à n’en plus finir…

​Vous ​êtes déterminés à donner le meilleur de vous.
Mais vous êtes comme envahi par un tourbillon d’émotions intenses et contradictoires.
Huufff ! Dans votre ventre c’est le grand 8 d’Europa-Park !

​Pourtant vous ​vous êtes promis de monter sur scène avec assurance.
​De donner bonne impression dès que vous poserez le premier pied sur l’estrade.

​Facile à dire..
Surtout quand vos jambes ​sont molles comme de la guimauve…

Si seulement vous aviez un truc pour reprendre le dessus, là, maintenant, ​tout de suite.
Une technique de yoga​, de Taï Chi ou de je ne sais quoi pour booster votre confiance !
​Pour vous sentir​ plus fort, plus solide, là, en deux secondes.

​Mais booster votre confiance en un battement de cils, c’est impossible !

​C'est bien que la petite voix dans votre tête murmure, n'est-ce pas  ?

Et bien ce n'est pas si sûr !

Amy Cuddy, chercheuse en psychologie à Harvard, est​ d'ailleurs en désaccord total avec vous !

​En 2015, ces recherches ont mis en évidence qu'​un outil simple​ permet de rapidement booster ​votre confiance en vous et votre aplomb. Preuves physiologiques à l'appui !

Cet outil c'est les Powers Poses.
​Ou, en français, les postures de pouvoir !
​Une technique gratuite et accessible à tous,

Dans cet article, vous allez découvrir ​ce que sont les Powers Poses.
​Pourquoi elles permettent de booster votre confiance en 2 minutes chrono.
Et comment ​les utiliser pour ​gérer votre stress et gagner en assurance avant la scène.

​Pourquoi booster sa confiance avant la scène ?

Avant un concert, une audition, il faut être prêt à 200% ​

​Je me rappelle d'un conseil qui m'a marqué à tout jamais.
Ce conseil, c'est mon ancien professeur de violoncelle qui me l'a donné.
J'avais 10 ans à l'époque.

Il m'a dit :
"Avant ton audition tu dois être prêt​ à 200 %. Car ​​sur scène tu perdras 100% de ta confiance."

​Je n'avais pas tout de suite compris la portée de son conseil. 
​Sur le coup je me suis dis "Mouais... ​J'arrive bien à jouer ce morceau pendant le cours ! Ça ira..."

Mais une fois sur l'estrade, face au public et au jury, j'ai vite déchanté.
Pour être honnête, je n'ai ​pas tout compris à ce qui s'est passé.

​Le stress est monté d'un coup, j'ai eu chaud et le temps s'est comme accéléré.
J'étais à peine monté sur scène que c'était déjà fini.

​Plus tard, j'ai visionné la vidéo que mon père avait prise ​​durant l'audition.
​​ J'en ​revenais pas.

​C'en était hallucinant de voir à quel point je m'étais​ précipité.
On aurait dit que je faisais la course.

1,2,3 PARTEZ !!!

À ​croire que la chaise sur laquelle j'étais assis me brûlait les fesses, et que je devais finir de jouer pour pouvoir enfin me lever​.

"Avant ton audition tu dois être prêt​ à 200 % ! Car ​​sur scène tu perdras 100% de ta confiance."

​Ok, mon prof avait raison.


Le manque de confiance peut ruiner vos rêves

​En ce moment​ la série  "Graines d'étoiles" repasse sur Arte.

C'est un ensemble de 6 petits reportages sur l'école de l'Opéra de Paris.
L'école où ​les danseurs classiques professionnels sont formés.
Une des plus prestigieuses au monde.

​On y découvre les élèves des différents niveaux pendant leurs cours et aussi en dehors.
Ils parlent de leurs rêves, de leurs difficultés, de leur passion...  du stress des examens et de concours.

Car chaque année,​ces jeunes danseurs peuvent être mis à la porte​ ​lors des examens finaux.
Même s'ils ont 16 ans et qu'ils sont dans cette école depuis qu'ils en ont 11 !
​Vous imaginez le choc ?

​Lors des petites interviews, on voit dans leur regard à quel point c'est dur pour eux.
Qu'ils aient 11 ou 17 ans, la même intensité brille dans leurs yeux.
Entre espoir, douleur et passion...

​Ils donnent tout, sans savoir si ce sera ​suffisant ! ​
Et personne ne leur dit "Eh les jeunes ! J'ai un truc pour vous aider à booster votre confiance..."
​C'est "marche ou crève"...

balance-ballerina-ballet

À la fin de leur cursus, ils tentent le concours pour être acceptés au ballet de l'Opéra de Paris.
​Pour eux, c'est ni plus ni moins que le Graal.

​Bien sûr, beaucoup échouent.
Seulement 2 danseurs(ses) sur 16 réussissent à intégrer le ballet ​l'année du reportage.

​Et comme l'explique Antonio qui lui a réussi y rentrer :
​"Pendant le concours, mes collègues ont fait beaucoup d'erreurs, des erreurs très inhabituels."

​La cause de toutes ces bourdes ?
Je vous mets sur la piste, ça commence par un "S​"...

Oui.
Le fruit d'année de tout leur travail a été ruiné ​à cause du stress et du trac.​
​​
​Car être​ excellent ne suffit pas.
​Il faut être ​excellent le jour J, quand la compétition gronde.
Quand le stress est à son comble.

Et dans ces conditions, croyez-moi, vaut mieux booster votre confiance !

​Car moins vous ​êtes confiants, ​plus ​l'anxiété peut vous anéantir.

Mieux vaut mettre toutes les chances de son côté

​Bien-sûr vous ne passez pas le concours pour devenir danseur à l'Opéra de Paris.

Moi non plus.

​Mais que ​vous soyez danseur, pianiste ou guitariste, booster votre confiance est aussi utile que de viser avant de tirer !

Car quand vous manquez de confiance devant le public, ça ​devient vite devenir l'horreur.

A lieu de prendre du plaisir à pratiquer votre passion, vous ​êtes mal à l'aise et en sueur.
​La peur de ne pas être assez bon vous ronge et gâche ces instants uniques ​et précieux.

​J'ai déjà vécu cette envie d'en finir au plus vite plus d'une fois.
​Lorsque j'étais au conservatoire et aussi pendant​ quelques scènes ouvertes ​où je ​chantais avec ma guitare.

​Car ​trop de pression annule le plaisir que la musique procure.
​Et c'est rarement sans conséquence.

​Non, booster votre confiance n'est pas un luxe !
​Plutôt une mesure de prudence...

​Que ce soit pour moins souffrir.
​Ou pour ne pas gâcher des années de travail.

​Votre cerveau vous fait revivre les mêmes expériences

​Prenez l'exemple du permis de conduire.

Combien d'apprentis conducteurs le ratent plusieurs fois d'affilée parce qu'ils se sentent de plus en plus anxieux à chaque nouvelle tentative ?

Il suffit parfois d'une seule mauvaise expérience pour que toutes ​celles qui viendront deviennent anxiogènes.
​Et vous voilà pris au piège comme un​ mouton entouré par un boa.

Des zones du cerveau appelées Amygdales se chargent de mémoriser le contexte émotionnel d​ans lequel se font tous nos apprentissages.

Ensuite, elles nous resservent ce même cocktail émotionnel dès que nous nous retrouvons dans une situation similaire au contexte d'origine.

Youpi !

image-amygdale-booster-votre-confiance

Donc, si un idiot d​e jury ​vous a ​stressé la première fois que vous avez passé une audition, vous avez ​​peut-être ​revécu​ le même stress ​les fois d'après.

Elle est pas belle la vie ?

Si !
​Car cela fonctionne aussi dans l'autre sens​. 😉

Vous pouvez muscler votre capacité à avoir suffisamment d'assurance.
​Vous pouvez booster votre confiance et augmenter vos chances de donner le meilleur de vous-même​.

​Comment ​votre ​corps influence votre esprit

Votre ​posture influence votre état d'esprit

De l'ennui à l'intérêt

​Faisons une petite expérience.
C'est une expérience rapide que je fais souvent ​vivre à mes étudiants.

Vous êtes prêt ?

Ok.
Prenez MAINTENANT la même posture corporelle que si vous étiez en train de vous ennuyer atrocement.

Allez-y ! Faites-le.
Au moins pendant 45 secondes.
Avachissez-vous, mettez vos jambes sur le bureau, penchez la tête sur le côté, etc.

Prenez la même posture que si vous étiez en train de mourir d'ennui.
Et observez ce qui se passe dans votre corps.
Comment vous sentez-vous ?

A présent, faites l'inverse.

​​Faites semblant d'être passionné par ce que vou​s regardez.
​D'être captivé par l'écran, hypnotisé, comme si​ le numéro gagnant du loto de demain était en train de vous être révélé.

​Avancez-vous, penchez-vous en avant, écarquillez les yeux, oui comme ça.

Et ​observez-vous de l'intérieur.
Comment vous sentez-vous ?

Dites-moi.
En prenant une posture d'ennui, avez-vous commencé à ressentir dans votre corps quelque chose qui ressemble à de l'ennui ?

​Et en faisant semblant d'être fasciné, avez-vous commencé à ressentir quelque chose qui ressemble à de l'intérêt ? Comme un pétillement dans le torse par exemple ?

​Ce que vous ressentez influence votre posture corporelle.

Mais l'inverse est vrai aussi.
Votre posture influence ce que vous ressentez !
​Votre posture peut booster votre confiance.

ASTUCES N°1 POUR BOOSTER VOTRE CONFIANCE :

Redressez-vous et prenez une grande respiration

C'est simple mais redoutable !

Je le répète.
Votre posture influence ce que vous ressentez !
La bonne nouvelle, c'est que 
vous avez un contrôle direct sur votre posture corporelle.

À vous de vous redresser pour booster votre confiance instantanément !

​D'où viennent les expressions 
"elle est gonflée à bloc" ou "il s'est complètement dégonflé" ?

Ces expressions associent la posture à la détermination, au manque de courage.

Car quand vous avez le trac, votre corps se recroqueville de lui-même.
Mais quand tout s'est bien passé et que le public vous applaudit.
​C'est plus la même ! 😉

Vous vous tenez bien droit et vous avez le sourire jusqu'aux oreilles.
Vous êtes "gonflé à bloc" !

Alors pour booster votre confiance, ​empêchez votre corps de se rabougrir sous l'effet du trac​.
Forcez-vous à vous tenir bien droit.

​Prenez une grande respiration.

Au début, cela vous semblera peut-être bizarre d'être bien droit alors que le trac vous ronge.  
​Rassurez-vous, c'est normal si vous ne l'avez jamais fait par le passé.


​Vous savez, j'utilise cette technique à chaque fois que je donne une conférence devant un grand groupe. Et je n'imagine pas une seule seconde faire autrement. 😉

​L'expérience du stylo dans la bouche

​Regardez la photo ci-dessous.

photo-stylo-dans-la-bouche-sourire-booster-votre-confiance

​Des chercheurs de l'université de Mannheim en Allemagne ont crée une expérience amusante.
Ils ont testé l'impact de la position d'un stylo dans la bouche sur les réactions affectives des participants.

​Pour cela, les chercheurs ont constitué deux groupes indépendants (chaque groupe ignorait l'existence de l'autre groupe).

Un groupe devait tenir un stylo entre les lèvres tout le long de l'expérience (comme ​sur la photo de gauche). Tenir le stylo de cette manière force à faire "la moue".

L'autre groupe devait tenir le stylo entre les dents tout le long de l'expérience (comme ​sur la photo de droite). Là, le stylo provoque une sorte de "sourire" artificiel chez les participants.

​Ensuite, tous les participants ​ont lu la même bande dessinée humoristique en notant de 0 à 10 à quel point il la trouvait​ drôle ( 0 = "c'est pas drôle du tout" & 10 = "c'est hilarant".

À votre avis, quels sont les résultats de l'étude ?

​Et oui !

Les participants au sourire forcé ont trouvé la bande dessinée plus drôle que les participants qui avait "la moue" forcée.


​Et après analyse statistique poussée, les résultats sont formels.

Avoir le sourire, même s'il est forcé, modifie positivement la façon dont notre cerveau évalue la réalité.

​Personnellement, je mets un stylo entre mes dents quand un passage difficile commence à me faire perdre patience.

Plutôt que de m'énerver sur ma guitare, je préfère mettre un stylo entre mes dents.
​Ensuite je respire profondément. Et puis je me remets au boulot dans un bon état d'esprit !

ASTUCES N°2 POUR BOOSTER VOTRE CONFIANCE :

Placez un stylo entre vos dents et souriez !

 Je vais vous partager une anecdote à propos de cette technique.

Un matin,​ je pars donner des formations dans un établissement qui préparent des étudiants au concours de médecine. Dans le métro bondé à cette heure matinale, je croise un étudiant qui allait au même endroit que moi.

Nous nous saluons et échangeons des politesses.

Et puis, pour trouver un sujet de conversation, je lui demande ce qu'il a pensé du dernier module de formation auquel il avait assisté. Dans ce module, j'avais justement présenté aux étudiants cette même étude sur le sourire.

C'est là que j'apprends un fait amusant.

Après mon module de formation, les élèves avaient un cours de chimie organique.
​Celui-ci devait être ​aussi captivant qu'un aquarium vide.


​Car mon compagnon de voyage m'a appris que tout le long de ce cours, lui et ses​ camarades de classe avaient mis un stylo en position "sourire forcé".

Histoire de garder le moral.
Et aussi de faire un peu de provoc. 😉

​Le plus drôle c'est que l'enseignante n'a pas osé demander pourquoi !

Quoi qu'il en soit, pour ma part, 
j'utilise souvent cette technique
Par exemple, 
quand j'ai le trac ou quand je perds patience face à un passage difficile.

Plutôt que de m'énerver sur ma guitare, je préfère mettre un stylo entre mes dents.
Ensuite je respire profondément.

Et puis je me remets au boulot dans un bon état d'esprit !

Cela grandit ma confiance dans le fait que je peux réussir à jouer tel ou tel passage. 

La fin justifie les moyens. Non ?

Alors testez cette astuce pour booster votre confiance avant la scène.

​ Réduisez votre stress et boostez votre confiance grâce aux Power Poses

Boostez votre confiance en changeant votre chimie corporelle

L'expression "Boostez votre confiance en changeant votre chimie corporelle" peut sonner un peu étrange.
Pourtant rien n'est plus naturel !

Dites moi.
Qu'est-ce qui fait que parfois vous êtes de bonne humeur et que d'autre fois vous êtes plutôt déprimé(e) ou en colère ?

Bien-sûr, vous me direz c'est à cause de ce que vous avez vécu juste avant, ou de la météo, etc.

Mais d'un point de vue corporel ?
Qu'est-ce qui change dans votre corps lorsque vous êtes calme ou excité(e) ? Confiant(e) ou stressé(e) ?

Oui.
Ce qui change dans votre corps, c'est la concentration des différents neurotransmetteurs et hormones​qui circulent dans votre sang. C'est tout.

Ce que vous ressentez dépend du "cocktail naturel chimique" qui voyage dans votre corps.

Et la bonne nouvelle, c'est que vous pouvez impacter ces dosages chimiques !

     1. Par la pensée
C'est ce que vous faites quand vous imaginez réussir votre concours et que vous vivez une explosion de joie intérieure.  😉

Ou quand vous imaginez rater telle audition et que vous vous sentez abattu(e). ;(

     2. Par votre posture corporelle

Oui.
Vous pouvez changer le cocktail chimique qui coule dans vos veines et booster votre confiance juste en modifiant votre posture corporelle !

C'est complètement fou et c'est ce que vous allez découvrir grâce aux recherches d'Amy Cuddy​.

"Ce que vous ressentez dépend du cocktail chimique qui voyage dans votre corps."

Boostez votre confiance ​​avant vos concerts et vos auditions grâce aux Power Poses

Les Power Poses, qu'est-ce que c'est ?

​Les Power Poses sont des postures corporelles qui se divisent en 2 catégories.

Les High Power Poses ou Postures de fort pouvoir.
Ce sont des postures d'autorité​, qu'empruntent les personnes qui ont du pouvoir.

Les Low Power Poses ou Postures de faible pouvoir.
​Ces postures sont plutôt adoptées par les personnes qui sont soumises à l'autorité d'un supérieur.

​Regardez la photo ci-dessous.
​Dans la rangée du haut, ​vous pouvez ​observer des exemples de High Power Poses. ​La rangée du dessous montrent des exemples de ​​​Low Power Poses.

Photo-Powers-Poses-pour-booster-votre-confiance

L'expérience d'Amy Cuddy sur les Power-Poses

L'expérience d'Amy Cuddy est simple.

​Pour commencer, l'ensemble des participants ​a été divisé en 2 groupe​s.

Chaque groupe a pratiqué des postures d'une seule catégorie.
Un groupe a effectué des High Power Poses. L'autre groupe des Low Power Poses.

Ensuite, avant de faire l'expérience, les scientifiques ont​ mesuré :

- le niveau de confiance des participants​ grâce à un questionnaire
- la concentration sanguine de chacun ​en Testostérone et en Cortisol (également appelé l'hormone du stress)

Avant de poursuivre, je vous propose un petit récapitulatif ​sur ces hormones. 😉

​Cortisol et anxiété

​Le Cortisol.
Sans le savoir vous ne connaissez que trop bien cette hormone.

​Vous vous rappelez la dernière fois que le trac et le stress vous rongeaient ?
Quand vous aviez l'impression de flétrir de l'intérieur, un peu comme un soufflé qui se dégonfle ?

​A ce moment là, ​une armada de molécules de​ Cortisol faisait la fiesta dans vos veines !
No comment...

Testostérone et confiance

Cela vous est déjà arrivé de vous sentir parfaitement capable de faire quelque chose ?
De vous sentir solide et serein, plein d'aplomb et de certitude dans votre corps ?

C'est la Testostérone qui provoque cela.

Cette hormone peu donner un sentiment de puissance.
Elle peut booster votre confiance.

Sachez Mesdames que, contrairement au idées reçues, la Testostérone coule aussi dans vos veines !
Mais en moindre quantité...

D'ailleurs, cette hormone est responsable d'un curieux phénomène présent chez vos partenaires masculins.
Vous savez​ de quoi je parle ?

​Ce besoin compulsif de démontrer par tous les moyens que "C'est eux qui ont la plus grosse...         voiture ! "

Je suis d'accord avec vous.
Parfois un peu de cortisol serait le bienvenu pour calmer certains "coqs" !

​Power-Poses​, Testostérone et​ Cortisol

Accrochez-vous, la suite va vous scotcher.
​​
Après les différentes mesures initiales, ​les participants de chaque groupe ​ont effectué deux postures différentes pendant 1 minute chacune.

​Par exemple, les membres du groupe High Power Poses ​ont pratiqué deux High Power Poses ​pendant 1 minute​​​ chacune.
​​
Ensuite les scientifiques ​ont repris les mêmes mesures qu'au début de l'expérience.

​Les résultats sont propres et ​nets.

​1) Les participants du groupe High Powers Poses​, ​​​avaient un sentiment de confiance en eux plus ​grand.
​2) Leur taux sanguin de Testostérone était plus élevé et leur taux de Cortisol plus bas qu'au début de l'expérience.
3) Les participants de l'autre groupe n'ont pas vécu le même phénomène.

​C'est fou, n'est-ce pas ?

Personnellement, je fais très souvent expérimenter ces postures aux participants de mes formations.
Dans la très grande majorité des cas, le ​résultat est identique à celui de l'expérience.

​Les High Power Poses engendrent un sentiment de bien-être, de détente et d'aplomb.
C'est l'outil idéal pour booster votre confiance avant une audition ou un concert.

Ci-dessous, vous pouvez observer d'autres ​exemples de Power Poses.

Powers-poses-amy-cuddy-booster-votre-confiance

ASTUCES N°3 POUR BOOSTER VOTRE CONFIANCE :

Isolez-vous et pratiquez 2 Hight Powers Poses

"Ok, mais... je ne vais pas lever les bras devant le public pour booster ma confiance ?"

​Je vous entends d'ici. 😉

Effectivement.
Lever les bras devant le public en signe de victoire avant même d'avoir jouer une note serait disons..."décalé".

Quand et comment réduire votre trac grâce aux Power-Poses

​Mais les loges n'existent ​pas pour rien.

Avant de jouer en public, ​​c'est vital de rassembler vos forces, votre esprit.
De vous concentrer et ​tant qu'à faire, de booster votre confiance.

​On ne rentre pas sur scène comme on rentre sur une boulangerie​ !

​Dans l'idéal, les postures de pouvoir se pratiquent dans l'intimité d​'une loge.
Et si ​vous ne disposez pas de loge, j'ai une bonne nouvelle !
Les toilettes n'existent pas pour rien non plus. 😉

​L'idée vous paraît peut-être encore très étrange. Je vous comprends.
Mais rappelez-vous de ceci.

​Votre but est d'émouvoir le public, de partager des émotions.
​Ou au moins de réussir à jouer aussi bien que vous en êtes capable quand vous êtes seul !
On est d'accord.

​Si vous atteignez​ ce but​.
​Que vous parvenez à "vous lâcher" ​plus que d'habitude tout en restant concentré. Pensez-vous que ​votre prestation aura moins de valeur parce que vous avez ​boosté votre confiance juste avant ?
Ou pire, que quelqu'un ​vous reprochera​ de l'avoir fait ?

Bien-sûr que non !

​Conclusion

​Pas toujours facile de donner le meilleur de soi !
Surtout quand le stress fait valser notre assurance comme une feuille au vent !

Dans ces conditions toute la volonté du monde ne suffit pas.
​Les jambes flageolent, la voix tremble et c'est tout.
Le trac est impitoyable !

Pourtant, comme la science le démontre, il est possible de booster votre confiance. 
​Des toilettes ou une loge, deux Power Poses d'une minute chacune, la testostérone grimpe, le cortisol chute.

SIMPLE, CONCRET, EFFICACE !

Résultat ?

Plus d'assurance, plus d'aplomb et plus de confiance en vous.
Vous avez repris le dessus, BRAVO !

Pourtant, je mets ma main au feu que nombre ​d'entre vous n'utiliseront jamais cette technique !
Pourquoi ?

​Juste parce que cela sort de l'ordinaire. Parce que les autres ne le font pas.
L'être humain est ainsi fait qu'une force le pousse​ à ​​agir c​omme la majorité de ses congénères.

Mais garder bien en tête ce que je vais vous confier maintenant.

Si vous agissez comme les autres, vous obtiendrez les mêmes résultats qu'eux !
Même recette, même gâteau, même saveur...
Logique, non ?

​C​e n'est pas ce que vous voulez.
​Alors, ​agissez différemment des autres. Testez​ cette technique maintenant !
​Et utilisez-là dès que vous le pourrez.

​Allez dans les toilettes de la gare, boostez votre confiance, sentez les changements chimiques dans votre corps, allez jouer sur ce piano qui vous attend !
Offrez un instant de​ musique ​à ces voyageurs que vous ne reverrez jamais.

​Où faites cela chez vous !
​Invitez vos amis, allez dans​ votre chambre, boostez votre confiance​ prenez en main votre guitare, votre piano, et faites jaillir la musique qui vous habite.

​Vous méritez de dépasser vos barrières. ​D'être plus libre devant les autres.
Vous méritez de propager votre musique et d'y prendre du plaisir !

J'en suis convaincu. Et vous ?
Alors vous savez ce qu'il vous reste à faire.

Avec confiance et motivation 😉

Roman Buchta

Cet article participe au carnaval d’articles “Mes 3 astuces pour booster ma confiance en moi instantanément !” organisé par Natacha du blog Une touche de Natacha

Comment vaincre l’anxiété, le trac, et mieux jouer en public ?

Aujourd’hui je vais aborder un sujet grave.
Un sujet qui nous concerne tous mais qui est trop souvent passé sous silence.

Le TRAC.

Alias l’ANXIÉTÉ du musicien face à la performance en public.

Cela vous est-il déjà arrivé de perdre vos moyens à l’idée que dans 2 minutes c’est à vous de jouer devant le public ?

De sentir votre cœur s’emballer, vos mains devenir moites, votre estomac qui remonte jusque dans votre gorge ?
Et puis cette petite voix anxieuse dans votre tête qui répète en boucle “Et si je me plante devant tous ces gens ? Oh non…” ou  encore “je suis nul, je suis nul, ça va mal se passer”

Vous avez déjà vécu cela ?

Moi oui.

Et quand j’ai cherché des antidotes à ce stress sur internet, j’ai été choqué !
Rien, à part des exercices de respiration…
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